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摄取植化素抗癌!2招选出植化素高、抗氧化蔬果



    长年于哈佛大学研究免疫营养学的日本高桥弘医师指出,「植化素」能有效击退活性氧物质,具有抗酸化、抑制癌细胞增殖、致癌物质无毒化、强化免疫力等功效,免于身体受到体内毒素的侵害。但有调查发现,台湾只有7.4%民众达到世界卫生组织每日五蔬果的建议摄取量,且88%国人红色植物蔬果缺最大!即使是国人吃得较多的绿色与白色植物蔬果,「不尽理想」的也高达七成。
    日本肠道权威藤田紘一郎指出,植化素大量存在于外观颜色较深或是苦味较重的蔬果中,例如番茄的茄红素、南瓜的β-胡萝蔔素、蓝莓的花色素苷等,都有很强的抗氧化力。不过,如果每天都只吃单一抗氧化能力强的蔬果,就难以摄取到其他的营养。因此,藤田紘一郎提出两种方法,让大家能够每天都吃到不同的抗氧化蔬果!
    多样化植化素,由不同颜色蔬果开始摄取
    藤田紘一郎将各种蔬果依颜色分类为「神奇抗氧七色蔬果」,只要将这七种颜色的蔬果依序加到菜单中,就能摄取到各种抗氧化力强的食材。藤田紘一郎补充,美国从1980年代开始倡导「每日摄取五盘以上颜色较深的蔬果」,实施后美国人的蔬菜消费量年年增加,整体的癌症发生率也跟着下降了。
    七色抗癌蔬果表
    颜色成分主要效果富含蔬果红 茄红素预防癌症、动脉硬化、抗紫外线、抗过敏番茄、西瓜、红萝蔔、柿子辣椒素预防癌症、动脉硬化、增加好胆固醇彩椒、辣椒、红椒橙 维生素A原预防癌症、抗氧化、调整胆固醇南瓜、红萝蔔、橘子、菠菜玉米黄素预防老化性视力退化、癌症木瓜、芒果、绿花椰菜、菠菜黄 类黄酮抗氧化、预防高血压、强化血管壁洋葱、菠菜、银杏叶、荷兰芹、柠檬、柑橘类叶黄素预防老化性视力退化、癌症、动脉硬化、提升肺机能玉米、绿花椰菜、万寿菊、南瓜绿叶绿素预防癌症、抗氧化、调整胆固醇、消臭、杀菌青紫苏嫩叶、菠菜、绿花椰菜、长蒴黄麻紫花色素苷保护肝功能、预防老化性视力退化、高血压蓝莓、茄子、紫芋、红紫苏、紫色高丽菜黑 绿原酸预防癌症、调整血压和血醣、减重牛蒡、菊薯、马铃薯、香蕉、茄子、梨子儿茶素预防癌症、调整胆固醇、减重绿茶、柿子、葡萄酒白 异硫氰酸酯预防癌症、抗氧化、对抗幽门螺旋桿菌、胆固醇、血液清澈高丽菜、白萝蔔、芥末、绿花椰菜、油菜花等十字花科蔬菜二烯丙基二硫预防癌症、抗菌、抗氧化、预防高血压、血液清澈葱、洋葱、蒜头、韭菜
    植化素含量高的食物,香气也较浓厚
    除了颜色较深的蔬果外,植化素也大量存在于香气浓厚、富有苦味或辣味的成分中。藤田紘一郎指出,这些蔬果中的硫化物具有强烈的香气和辣味,例如大蒜中的蒜胺酸、葱里面的二烯丙基二硫、绿花椰菜或青花菜芽中的萝蔔硫素等,都有强大的抗氧化力。
    另外,香草类和柑橘的香气及苦味成分「萜类化合物」、辣椒的辣椒素也被认定具有抗氧化作用。
    藤田紘一郎提醒,蔬菜中的植化素含量会因为栽培方法不同而有差异,在日照充足处栽种的蔬果,植化素含量会比温室蔬果更多,因此要尽量选购当季的新鲜露天栽培蔬菜,才能摄取到最多的植化素。
    资料来源:《一看就懂的活力肠道饮食法》/藤田紘一郎/采实文化